مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید. آرنج‌های خود را روی پد مخصوص قرار دهید و دسته‌ها را با کف دست به سمت بالا بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات دوسر بازو، دسته‌ها را به آرامی به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید. در این مرحله نفس خود را بیرون دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، دسته‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. در این مرحله نفس بکشید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
• بالا آوردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای مرحله پایین آوردن وزنه

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• از انجام حرکت با سرعت زیاد یا پرتاب وزنه خودداری کنید.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.