مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و لگن خود را کاملاً روی بالشتک مخصوص قرار دهید. پاها را محکم زیر نگهدارنده پا بگذارید و دست‌ها را روی سینه یا پشت سر قلاب کنید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، بالاتنه را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا جایی که احساس کشش ملایمی در عضلات کمر داشته باشید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پایین کمر، بالاتنه را تا جایی که با خط بدن در یک راستا (موازی با زمین) شود، بالا بیاورید. مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و انقباض عضلات کمر، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای کنترل حرکت
• بلند کردن بیش از حد بالاتنه که منجر به فشار روی مهره‌های کمر می‌شود
• قفل کردن زانوها یا عدم ثبات در پاها و لگن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک، عضلات کمر و همسترینگ را گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از افزایش ناگهانی آن خودداری نمایید.
• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.