مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی دستگاه بایستید و پدهای آن را طوری تنظیم کنید که در کنار خارجی هر دو ران قرار گیرند.

2. ۲.

   در حالی که کمر را صاف نگه داشتهاید، به آرامی و با خم کردن زانوها به حالت اسکات پایین بروید و همزمان پاها را به سمت بیرون فشار دهید.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل و بدون قفل کردن زانوها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و انجام حرکت ابداکشن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ابتدایی و رها کردن فشار، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل مناسب.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، دستگاه را برای قد و وضعیت بدنی خود تنظیم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، تمرین را متوقف کنید.