مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی محکم بنشینید، دستها را در دو طرف صندلی بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با هم از زمین بلند کنید تا جایی که رانها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   برای چند ثانیه در این وضعیت مکث کنید، سپس پاها را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام پاها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از صندلی
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید
• سرعت حرکت را کم و کنترلشده نگه دارید