مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را کاملاً صاف و به صورت عمودی به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، کمر را به زمین فشار دهید. سپس پاها را تنها چند سانتیمتر به سمت پایین بیاورید (یک پالس کوتاه) بدون اینکه با زمین تماس پیدا کنند.

3. ۳.

   بلافاصله و با کنترل، پاها را به موقعیت شروع عمودی برگردانید و حرکت پالس را به تعداد مورد نظر تکرار کنید. تمرکز بر انقباض شکم در تمام مراحل باشد.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها برای اجرای پالس، عمل بازدم را انجام دهید و در حین برگشت کوتاه به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل‌شده کلید حفظ فشار بر شکم است.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و بلند کردن آن از روی زمین.
• استفاده از حرکت کامل پا به جای پالس‌های کوتاه و مؤثر.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کوچک و کنترل کامل آغاز کنید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.