مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید. دست پایینی را زیر سر قرار داده و دست بالایی را برای تعادل روی زمین یا پهلو بگذارید. پاها را صاف و روی هم قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پهلو و شکم، همزمان با بازدم، پاها را به صورت صاف بالا بیاورید و بالاتنه را نیز به سمت پاها جمع کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که پهلوها کاملاً منقبض شده‌اند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل و همراه با دم، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و انقباض عضلات بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای تمرکز بر انقباض پهلوها.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای ایجاد نیرو.
• عدم حفظ تعادل و ثبات در ناحیه مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات پهلو و شکم را به خوبی گرم کنید.