مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف و به هم چسبیده خود را به آرامی و با کنترل به سمت سقف بالا بیاورید.

3. ۳.

   همزمان با بالا آمدن پاها، لگن خود را از زمین بلند کرده و به سمت قفسه سینه بچرخانید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها و لگن عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا بردن پاها
• قرار دادن دست‌ها زیر لگن برای گرفتن کمک اضافی
• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.