بالا آوردن پا و باسن خوابیده روی زمین

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. پاها را صاف کرده و کف پاها را به هم بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف خود را به آرامی و با کنترل به سمت سقف بلند کنید تا جایی که باسن از زمین جدا شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل پاها و باسن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و باسن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام پایین آوردن آرام بدن، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن پاها
• بلند کردن بیش از حد کمر و ایجاد قوس در ناحیه کمر
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت انجام دهید
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کنترلشده اجرا کنید
• قبل از اجرا، عضلات شکم و کمر را گرم کنید