مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس یک پا را از روی زانوی پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل لگن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت
• استفاده از عضلات کمر و ران به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن
• تند انجام دادن حرکت و عدم حفظ کنترل در فاز پایین آمدن

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید.