مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید، به طوری که بدن شما خط مستقیمی را تشکیل دهد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در نیمه بالایی بدن و انقباض عضلات شکم، یک پا را به صورت انفجاری ولی کنترل شده به سمت سینه خود جمع کنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه پلانک بازگردانده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین جمع کردن پا به سینه و انقباض، بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت پلانک اولیه و کشش، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و افتادگی لگن
• پرتاب کردن پا به جای حرکت کنترل شده
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت
• چرخش شانه‌ها و باسن به طرفین

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی پویا گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا مچ دست مشکل دارید، از انجام حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.