مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا پشت سر قرار گیرند.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری بپرید و همزمان زانوی راست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و آرنج چپ را به سمت آن نزدیک کنید.

3. ۳.

   به نرمی فرود بیایید و بلافاصله پرش بعدی را با جمع کردن زانوی چپ و نزدیک کردن آرنج راست انجام دهید. حرکت را متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرش و جمع کردن زانو به سمت سینه، عمل بازدم را انجام دهید. در لحظه فرود و آماده‌سازی برای پرش بعدی، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل‌شده و بدون جذب ضربه.
• عدم هماهنگی بین حرکت دست‌ها و پاها.
• انجام حرکت با سرعت بسیار پایین که اثر پلایومتریک را از بین می‌برد.

نکات ایمنی

• حتماً روی سطح نرم و غیرلغزنده تمرین کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی و پرش‌های سبک بدن را گرم کنید.
• اگر درد مفصل زانو یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.