جک با بالا آوردن پا از جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با یک پرش، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، همزمان پای راست را از جلو بالا بیاورید و هر دو دست را به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   به حالت اولیه بازگردید و بلافاصله حرکت را با پرش و بالا آوردن پای چپ تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرش و باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها عمل دم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع عمل بازدم را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در هنگام فرود آمدن.
• خم شدن کمر و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی پویا برای گرم کردن پاها و شانه‌ها انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.