مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا برای حفظ تعادل روی کمر قرار گیرند.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، یکی از پاها را از زانو خم کرده و به آرامی و با کنترل به سمت جلو و بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را در بالاترین نقطه‌ای که راحتید نگه داشته، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به جلو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام برگرداندن پا به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر هنگام اجرای حرکت
• تاب خوردن بدن برای ایجاد حرکت و استفاده از تکانه
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در تمام دامنه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست خود را به دیوار یا صندلی بگیرید.
• اگر احساس درد در ناحیه لگن یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.