مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و همزمان پاها را از زانو صاف کرده و به شکل ضربدری (مانند ستاره) از هم باز کنید.

3. ۳.

   در اوج حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و باز کردن پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• پرش یا حرکت سریع و غیرکنترل‌شده که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند
• تماس ندادن کامل کف پاها با زمین در حالت شروع حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار بر گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.