مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   همزمان با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و یک پا را خم کرده به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه‌ها و کشیدن پا به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات شکم
• قفل کردن گردن یا کشیدن سر با دست‌ها که باعث فشار بر گردن می‌شود
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها روی زمین در بین تکرارها که استراحت عضلات را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار بر کمر، کف پاها را روی زمین نگه دارید یا پاها را کمی خمیده حفظ کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.