مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن یا شانه باز کنید.

2. ۲.

   به آرامی از مفاصل ران به جلو خم شوید، کمر را صاف نگه دارید و دست‌ها را به سمت زمین یا ساق پا پایین ببرید.

3. ۳.

   در موقعیتی که احساس کشش ملایم در پشت ران و کمر می‌کنید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو، به آرامی بازدم انجام دهید. در حالت کشیده، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها و کشش بیش از حد که می‌تواند به عضلات پشت ران آسیب برساند.
• گرد کردن بیش از حد کمر به جای خم شدن از مفصل ران.
• عجله کردن در حرکت و عدم مکث کافی در حالت کشش.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت انجام دهید.
• هرگز خود را به زور به سمت پایین نکشید؛ کشش باید ملایم و بدون درد باشد.
• قبل از انجام این کشش، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.