مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی بنشینید و کاملاً به پشتی آن تکیه دهید، دست‌ها را کنار بدن یا روی دسته صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی تنه را به عقب متمایل کرده و همزمان پاها را از زمین بلند کنید، زانوها را خم نگه دارید.

3. ۳.

   حرکت دوچرخه را با صاف کردن یک پا و جمع کردن پای دیگر به سمت سینه به نوبت و با کنترل انجام دهید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو به سمت سینه بازدم، و هنگام صاف کردن پا به جلو دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ حالت مستقیم ستون فقرات.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل بر روی عضلات شکم.
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار بی‌مورد روی مفاصل.

نکات ایمنی

• از صندلی ثابت و بدون چرخ استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کنید و از دامنه حرکتی کوچک‌تر آغاز نمایید.