شنا با خوابیدن کامل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
شنا با خوابیدن کامل یک تمرین پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات سینه و پشت بازو است. در این حرکت، ابتدا به طور کامل روی زمین دراز میکشید و سپس با فشار دستها بدن را به سمت بالا میبرید تا دستها کاملاً صاف شوند.
- عضلات هدف
- سینه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به صورت دمر روی زمین دراز بکشید، کف دستها را در کنار قفسه سینه و روی زمین قرار دهید. پاها را به هم چسبانده و روی پنجهها قرار دهید.
- ۲.
با انقباض عضلات شکم و باسن، بدن را سفت کنید. سپس با فشار همزمان هر دو دست، بدن را به طور کامل از زمین بلند کنید تا دستها صاف شوند.
- ۳.
به آرامی و با کنترل، بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه دوباره با زمین تماس پیدا کند. این یک تکرار محسوب میشود. حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام فشار آوردن و بالا بردن بدن عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر در طول حرکت
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین
- تماس سریع و بدون کنترل با زمین هنگام پایین آمدن
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- قبل از اجرا، با حرکات کششی مناسب، مفاصل شانه و مچ را گرم کنید.
- برای کاهش فشار بر مچها، میتوانید از دمبلهای سبک به عنوان دستگیره استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!