نگه داشتن شنا عمیق
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۲۰-۳۰ تکرار
نگه داشتن شنا عمیق یک تمرین ایزومتریک پیشرفته است که در پایینترین نقطه حرکت شنا سوئدی اجرا میشود. این تمرین با اعمال فشار مداوم، قدرت و استقامت عضلات سینه و پشت بازو را به چالش میکشد.
- عضلات هدف
- سینه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرید، دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف باشد.
- ۲.
به آرامی بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه نزدیک به زمین شود (پایینترین نقطه حرکت شنا).
- ۳.
در این موقعیت مکث کنید و با حفظ فرم صحیح و انقباض عضلات، برای مدت زمان مشخصی (مثلاً ۱۰ تا ۳۰ ثانیه) نگه دارید.
تنفس
- در حین پایین آمدن نفس بگیرید و در موقعیت نگهداری، نفس را به آرامی بیرون دهید یا تنفس طبیعی و کنترلشده داشته باشید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر
- بالا بردن یا افتادگی سر
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین
- نگهداشتن نفس به جای تنفس منظم
نکات ایمنی
- اگر درد شانه یا مچ دارید از این تمرین اجتناب کنید
- قبل از اجرا عضلات سینه و بازو را به خوبی گرم کنید
- برای شروع زمان نگهداری را کوتاه در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!