مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن. هسته بدن را سفت کنید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، به آرامی به یک سمت نوسان کنید و همزمان زانوی مخالف را تا حد امکان بالا بیاورید.

3. ۳.

   با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام نوسان به پهلو و شروع حرکت، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به مرکز و آماده شدن برای حرکت بعدی، نفس بکشید (دم). این الگوی تنفس را به طور مداوم حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را از عضلات هدف دور میکند.
• انجام حرکت با سرعت و بیتوجهی به فرم صحیح و کنترل حرکت.
• قفل کردن زانوها در حین نوسان که میتواند به مفاصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزان انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات سبک دینامیک، مفاصل ران و زانو را گرم کنید.