گام به پهلو روی جعبه با بالا آوردن زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار یک جعبه یا سکو با ارتفاع مناسب بایستید. پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   با پای نزدیک به جعبه، روی آن قدم بگذارید و با فشار پا، بدن را کاملاً به بالا بکشید تا هر دو پا صاف شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، زانوی پای مخالف (پای آزاد) را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سپس به آرامی پای خود را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا رفتن روی جعبه و بالا آوردن زانو نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آمدن و بازگشت به حالت شروع نفس را به داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل حرکت.
• قفل کردن زانو هنگام ایستادن کامل روی جعبه.

نکات ایمنی

• از جعبه‌ای با ارتفاع مناسب و پایدار استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.