گام به پهلو روی جعبه

مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار یک جعبه یا سکو با ارتفاع مناسب بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا روی کمر.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، با پای نزدیک به جعبه روی آن قدم بگذارید و با فشار آوردن روی پاشنه، بدن را بالا بکشید تا هر دو پا صاف شوند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، پای بالایی را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن روی جعبه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از جعبه خیلی بلند که باعث از دست دادن تعادل می‌شود.
• قوز کردن به جلو یا خم شدن کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• تکیه دادن و هل دادن با پای پایینی برای بالا آمدن، به جای استفاده از قدرت پای بالایی.

نکات ایمنی

• از یک جعبه یا سکوی پایدار با ارتفاع مناسب (معمولاً ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌متر) استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
• اگر مشکل زانو یا باسن دارید، ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.