نشر از جانب با حوله

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک حوله را با هر دو دست بگیرید و آن را در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دست‌ها را به آرامی و با کنترل به دو طرف بالا بیاورید. حوله باید کشیده بماند.

3. ۳.

   وقتی دست‌ها تا سطح شانه بالا آمدند، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن دست‌ها.
• بالا بردن دست‌ها بیش از سطح شانه که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه حرکتی کنترل شده و آهسته انجام دهید.
• اگر در شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.