ددلیفت رومانیایی تک پا لندماین
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ هر طرف تکرار
ددلیفت رومانیایی تکپا با لندماین حرکتی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و گلوتها است. این تمرین با ایجاد ثبات در مرکز بدن و بهبود تعادل، به شکلدهی مؤثر پایین تنه کمک میکند. اجرای صحیح آن باعث افزایش قدرت عملکردی و کاهش خطر آسیب میشود.
- عضلات هدف
- همسترینگ، باسن
- تجهیزات مورد نیاز
- Landmine
مراحل اجرا
- ۱.
روبروی دستگاه لندماین بایستید و میله را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.
- ۲.
وزن بدن را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را به آرامی به عقب ببرید.
- ۳.
با خم شدن از ناحیه لگن، بالاتنه را به سمت جلو پایین بیاورید و همزمان پای آزاد را به عقب بکشید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن بدن عمل دم و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر به سمت عقب
- چرخش لگن به طرفین
- حرکت سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی
- با وزن سبک شروع کنید
- حرکت را ابتدا بدون وزنه تمرین کنید
- در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!