مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر میله را در پایه لندماین قرار دهید و وزنه‌ها را در سر دیگر آن ببندید. رو به پایه لندماین بایستید و میله را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر و کمی خمیدگی در زانوها، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و میله را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که در عضلات پشت ران خود کشش احساس کنید، سپس با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن
• قفل کردن کامل زانوها در طول حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به از دست دادن فرم صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای همسترینگ انجام دهید.
• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.