ددلیفت رومانیایی تک پا لندماین

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر میله لندماین را در گوشه یا پایه لندماین ثابت کنید و وزنه‌ها را به سر دیگر آن اضافه نمایید. رو به میله بایستید و با یک دست، سر آزاد میله را در مرکز سینه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل روی یک پا، پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید. با حفظ کمر صاف، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و میله را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که در عضلات پشت ران پای تکیه‌گاه کشش احساس شود، سپس با انقباض عضلات باسن، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و کشش همسترینگ عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و انقباض باسن، بازدم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا قوز کردن کمر (گرد کردن پشت)
• قفل کردن کامل زانوی پای تکیه‌گاه
• چرخاندن لگن یا شانه‌ها در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک فرم صحیح انجام دهید
• از یک سطح ثابت و غیرلغزنده استفاده کنید
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید