پرس شانه نشسته لندماین

مراحل اجرا

1. ۱.

   میله لندماین را در گوشه زمین یا پایه مخصوص ثابت کنید. یک نیمکت صاف را در کنار آن قرار داده و با کمر صاف و تکیه‌داده روی آن بنشینید.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست (دست‌ها به‌هم چسبیده یا نزدیک به‌هم) در ارتفاع قفسه سینه بگیرید. آرنج‌ها باید خم و نزدیک به بدن باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، میله را به‌صورت مورب و مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند. سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار میله به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به نقطه شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از حرکت کمر و تاب دادن بدن برای هل دادن وزنه
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه و مچ دست را به‌خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.