مراحل اجرا

1. ۱.

   میله لندماین را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه گرفته و صاف بایستید.

2. ۲.

   با پای راست به عقب قدم برداشته و زانوی چپ را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پای چپ به حالت شروع بازگشته و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین پایین آمدن (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• کمتر از زاویه ۹۰ درجه خم کردن زانوی پای جلو

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.