مراحل اجرا

1. ۱.

   میله لندماین را با یک دست بگیرید. دست مخالف خود را روی ران یا یک میز ثابت قرار دهید تا تعادل و پشتیبانی ایجاد شود. پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   از ناحیه باسن و کمر به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر باید صاف و در حالت طبیعی خود باشد. این موقعیت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و دوسر بازو، میله را به سمت قفسه سینه بالا بکشید. آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن میله (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش یا خم شدن کمر به جای حفظ وضعیت خنثی و ثابت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بالا بردن وزنه.
• کشیدن آرنج به سمت بیرون و دور کردن آن از بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، به ویژه عضلات پشت و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ نمایید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.