اسکات سومو با لندماین

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در گوشه دیوار یا پایه لندماین ثابت کنید. وزنهها را به سر آزاد هالتر اضافه کنید. رو به وزنه بایستید.

2. ۲.

   پاها را بسیار بازتر از عرض شانه قرار دهید و پنجه پاها را به اندازه ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید. با هر دو دست، انتهای هالتر (نزدیک به صفحه وزنه) را بگیرید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و رانها به آرامی پایین بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. پس از رسیدن رانها به موازات زمین، با فشار پاشنهها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به جلو و از دست دادن راستای ستون فقرات.
• باز نکردن کافی پاها و چرخش نادرست پنجه پا که فشار را از عضلات هدف دور میکند.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت و عدم حفظ تنش عضلانی.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید.
• در تمام مراحل حرکت، قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
• از پرتاب شدن ناگهانی به سمت بالا خودداری کرده و حرکت را کنترلشده انجام دهید.