اسکات و پرس با لندماین

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در گوشه دیوار یا پایه لندماین ثابت کنید. وزنهها را در سر دیگر هالتر قرار دهید. رو به وزنهها بایستید و سر آزاد هالتر را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و قفسه سینه بالا، به آرامی و با کنترل در حالت اسکات پایین بروید تا رانها تقریباً موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   با قدرت از پاها شروع به ایستادن کنید و همزمان هالتر را به سمت بالا و جلو پرس نمایید تا دستها کاملاً کشیده شوند (بدون قفل کردن آرنج). سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید (دم) و در حین ایستادن و پرس هالتر به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا گرد کردن شانهها در حین حرکت.
• پرس کردن هالتر با استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای قدرت کنترلشده پاها و شانهها.
• پایین نرفتن کافی در اسکات (رانها موازی با زمین نباشد).

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• از کفشهای مناسب با کفی ثابت برای حفظ تعادل در حین اسکات استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.