مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در گوشه دیوار یا پایه لندماین ثابت کنید. وزنهها را در سر دیگر هالتر قرار دهید. رو به وزنهها بایستید و سر آزاد هالتر را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و قفسه سینه بالا، به آرامی و با کنترل در حالت اسکات پایین بروید تا رانها تقریباً موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   با قدرت از پاها شروع به ایستادن کنید و همزمان هالتر را به سمت بالا و جلو پرس نمایید تا دستها کاملاً کشیده شوند (بدون قفل کردن آرنج). سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید (دم) و در حین ایستادن و پرس هالتر به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا گرد کردن شانهها در حین حرکت.
• پرس کردن هالتر با استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای قدرت کنترلشده پاها و شانهها.
• پایین نرفتن کافی در اسکات (رانها موازی با زمین نباشد).

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• از کفشهای مناسب با کفی ثابت برای حفظ تعادل در حین اسکات استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.