مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر میله هالتر را در گوشه دیوار یا پایه لندماین ثابت کنید و وزنه مناسب را به سر دیگر آن اضافه نمایید.

2. ۲.

   روبهروی میله بایستید، سر آزاد میله را با هر دو دست در مرکز سینه بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

3. ۳.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی بنشینید تا رانها موازی زمین شوند، سپس با فشار پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• جلو آوردن بیش از حد زانوها از خط انگشتان پا.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن میله در حین حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
• اگر درد در زانو یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.