مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر میله لندماین را در گوشه دیوار یا پایه مخصوص ثابت کنید و وزنه مناسب را به سر دیگر آن اضافه نمایید.

2. ۲.

   در کنار میله بایستید، با دست مخالف میله را از انتها بگیرید و کمی به جلو خم شوید، زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با کنترل کامل، میله را در یک قوس به سمت پایین و بیرون بدن پایین بیاورید، سپس با انقباض عضله سینه آن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آوردن وزنه و انقباض عضله سینه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت که فشار را از روی سینه برمی‌دارد.
• چرخش بیش از حد کمر یا شانه‌ها که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، گرم کردن کامل شانه‌ها و سینه را انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را با فرم صحیح کنترل کنید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.