مراحل اجرا

1. ۱.

   میله لندماین را در گوشه دیوار یا پایه مخصوص قرار داده و یک وزنه در انتهای دیگر آن ببندید.

2. ۲.

   روبه‌روی میله بایستید، یک پا را کمی جلوتر بگذارید، انتهای میله را با یک دست در سطح شانه بگیرید.

3. ۳.

   با حفظ ثبات بدن، میله را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا دست شما کاملاً صاف شود، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت
• چرخش بیش از حد کمر و استفاده از نیروی حرکت
• پایین آوردن سریع و کنترل نشده میله

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و بازو را به خوبی گرم کنید.
• هنگام اجرای حرکت کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.