مراحل اجرا

1. ۱.

   میله لندماین را در یک گوشه ثابت کنید و وزنه مناسب را به انتهای آن اضافه نمایید.

2. ۲.

   روبه‌روی میله، روی زانوها بنشینید و میله را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید.

3. ۳.

   با یک حرکت روان و قدرتی، همزمان با فشار پاها و بازوها، وزنه را به صورت مورب به سمت بالا و جلو فشار داده و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه نفس بگیرید و در حین فشار دادن به سمت بالا، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به دلیل ضعف در عضلات مرکزی بدن.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت.
• عدم هماهنگی بین فشار پا و فشار دست‌ها در حین اجرا.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، گرم کردن کامل شانه‌ها و مچ دست را انجام دهید.
• از وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.