مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در نگهدارنده لندماین قرار دهید. در سمت مخالف بایستید و انتهای آزاد هالتر را با یک دست و با کف دست رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمی خمیدگی در آرنج و بدن صاف، هالتر را در یک مسیر قوسی و کنترل‌شده به سمت پایین و دور از بدن هدایت کنید تا در عضله سینه کشش احساس شود.

3. ۳.

   با تمرکز بر انقباض عضلات سینه، هالتر را از همان مسیر قوسی به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع (فاز مثبت) هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار را از روی سینه برمی‌دارد.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• پایین آوردن بیش از حد هالتر که باعث ایجاد فشار غیرضروری بر مفصل شانه می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه‌ها و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت، هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.