مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در پایه لندماین یا گوشه دیوار محکم قرار دهید. در مقابل آن بایستید، هالتر را با هر دو دست در مرکز، در ارتفاع قفسه سینه بگیرید. پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و مرکزی، هالتر را به سمت بالا و به طرف مقابل (چپ یا راست) فشار دهید. در حین فشار، یک چرخش ملایم در تنه ایجاد کنید تا هالتر در یک مسیر قوسی حرکت کند.

3. ۳.

   در بالای حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، هالتر را در مسیر قوسی معکوس به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشردن هالتر به سمت بالا و چرخش، بازدم انجام دهید. در حین پایین آوردن هالتر به نقطه شروع و چرخش بازگشتی، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات شانه دور می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزن که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• چرخش ناکافی یا بیش از حد تنه که مسیر حرکتی صحیح را مختل می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک آغاز کنید تا مسیر و مکانیک صحیح را بیاموزید.
• اطمینان حاصل کنید که پایه هالتر (لندماین) به طور محکم ثابت شده است.
• در صورت احساس درد در شانه، کمر یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.