پول‌آپ پروانه‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   با دستانی کمی بازتر از عرض شانه میله بارفیکس را بگیرید و از آن آویزان شوید.

2. ۲.

   با یک حرکت هماهنگ، پاها و لگن را به جلو تاب داده و از این نیرو برای کشیدن بدن به سمت میله استفاده کنید تا چانه از میله بالاتر رود.

3. ۳.

   بلافاصله پس از رسیدن به بالا، با حفظ ریتم، بدن را به سمت عقب و پایین هدایت کنید تا به حالت اولیه آویزان بازگردید.

تنفس

• هنگام کشش به سمت میله (فاز بالا رفتن) بازدم انجام دهید و در فاز پایین آمدن و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین حرکت.
• استفاده ناکافی از قدرت عضلات لَت و reliance بیش از حد بر حرکت تاب بدن.
• تماس نداشتن چانه با میله در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، بر اجرای صحیح پول‌آپ معمولی و قدرت کافی تسلط داشته باشید.
• از میله‌ای محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات گرم کردن مخصوص شانه و کمر را انجام دهید.