شنا پایک بالا رفته از حالت کسری با پارالت
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۶-۱۰ تکرار
شنا پایک بالا رفته از حالت کسری با پارالت یک تمرین پیشرفته برای تقویت شانهها و عضلات سهسر بازو است. در این حرکت، بدن در وضعیت پایک (مثلثی) قرار میگیرد و استفاده از پارالت و سطح کسری، دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری بر عضلات هدف وارد میکند.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Other
مراحل اجرا
- ۱.
پاها را روی یک سطح مرتفع و پایدار (مانند نیمکت یا جعبه) قرار دهید و دستها را روی پارالتهایی بگذارید که روی زمین یا یک سطح کسری (پایینتر) قرار دارند.
- ۲.
با درگیر کردن عضلات مرکزی، باسن را بالا ببرید تا بدن تقریباً حالت V یا مثلثی شکل بگیرد و وزن بدن روی دستها و شانهها متمرکز شود.
- ۳.
آرنجها را خم کرده و به آرامی بدن را پایین بیاورید تا سر شما نزدیک زمین شود، سپس با فشار دستها و درگیر کردن عضلات شانه و پشت بازو، به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر و پایین افتادن باسن
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین
- عدم کنترل حرکت در فاز منفی (سقوط کردن به سمت پایین)
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، عضلات شانه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
- از پارالتهای با ثبات و غیرلغزنده استفاده نمایید.
- اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!