مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در داخل لندماین قرار دهید. رو به وزنه بایستید و انتهای آزاد هالتر را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ قامتی صاف و انقباض عضلات مرکزی، یک پا (مثلاً پای راست) را به آرامی و با کنترل به سمت عقب ببرید و همزمان بدن خود را پایین بیاورید.

3. ۳.

   زانوی پای جلو (پای چپ) را تا جایی خم کنید که ران با زمین موازی شود. سپس با فشار بر روی پای جلو، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام عقب بردن پا و پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن بر پای جلو عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به سمت جلو یا عقب.
• قرار ندادن زانوی پای جلو در راستای مچ پا (عبور زانو از انگشتان پا).
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، گرم‌کردن کامل عضلات پا و مفاصل را انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• حرکت را روی سطحی صاف و غیرلغزنده اجرا کنید.