مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در گوشه یا پایه لندماین قرار دهید و وزنه‌ها را به سر دیگر آن اضافه کنید. رو به پایه لندماین بایستید و انتهای آزاد هالتر را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود، با بازوهای کشیده، نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ تنه صاف و عمودی، یک گام بلند و کنترل‌شده با پای راست به سمت عقب بردارید. هر دو زانو را همزمان خم کنید تا زانوی پای چپ (جلو) حدود ۹۰ درجه و زانوی پای راست (عقب) نزدیک به زمین شود.

3. ۳.

   با اعمال نیرو بر روی پای جلو (چپ) و انقباض عضلات سرینی، به حالت شروع اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در فاز لانج (اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن (کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر (عدم حفظ ستون فقرات خنثی).
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت و وارد آوردن فشار بیش از حد بر مفاصل شانه.
• گام برداشتن خیلی کوتاه یا بلند که باعث از دست رفتن تعادل یا کاهش دامنه حرکتی مؤثر می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک صحیح مکانیک آن فرا بگیرید.
• در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و فعال نگه دارید تا از ستون فقرات محافظت شود.
• از کفش مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده کنید تا پایداری لازم در حین اجرای لانج فراهم شود.