مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در گوشه دیوار یا دستگاه لندماین ثابت کنید. در فاصله مناسب بایستید و انتهای آزاد هالتر را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   وزن بدن را روی یک پا (پای کار) بیندازید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید. با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و هالتر را پایین ببرید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که در عضلات همسترینگ پای کار کشش احساس شود، سپس با قدرت و انقباض عضلات باسن و پشت پا، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• چرخش لگن و شانه‌ها در طول حرکت که تعادل و اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به از دست دادن فرم صحیح و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزن یا با وزن بسیار سبک برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت کنید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، نزدیک یک دیوار یا میله برای گرفتن تکیه‌گاه بایستید.