زیر بغل تک دست با لندماین

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در گوشه دیوار یا پایه مخصوص لندماین قرار داده و محکم کنید. در سمت دیگر هالتر بایستید.

2. ۲.

   با پایین آوردن باسن و خم کردن زانوها، به سمت جلو خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید. با یک دست، انتهای آزاد هالتر را بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، هالتر را به سمت قفسه سینه بکشید. سپس به آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• در حین کشیدن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و شانه‌ها در حین اجرا
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه
• عدم حفظ خط مستقیم ستون فقرات (قوز کردن یا قوس زیاد کمر)

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن هالتر در پایه لندماین اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.