زیربغل خوابیده با هالتر روی رک

مراحل اجرا

1. ۱.

   میله هالتر را روی رک در ارتفاعی تنظیم کنید که هنگام دراز کشیدن روی زمین، بتوانید آن را با دستان کاملاً صاف بگیرید.

2. ۲.

   زیر میله دراز بکشید، میله را با فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، میله را به سمت قسمت پایین قفسه سینه بکشید، در بالا مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام آن، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت کمر به جای تمرکز بر عضلات پشت
• پایین نیاوردن کامل میله و عدم کشش کامل عضلات
• گرفتن میله با فاصله دستان نامناسب که فشار را از عضلات هدف دور میکند

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن وزنهها روی میله اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، از حرکات ناگهانی و سریع خودداری نمایید.
• اگر مبتدی هستید، با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.