زیربغل هالتر خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه بایستید، هالتر را با دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر باید صاف و قفسه سینه رو به جلو باشد.

3. ۳.

   هالتر را با انقباض عضلات پشت به سمت ناف یا زیر قفسه سینه بکشید، سپس به آرامی و با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن نفس را به داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• کشیدن هالتر به سمت قفسه سینه به جای ناف یا زیر سینه

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات کمر و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ فرم صحیح، از وزنه‌ای متناسب با توانایی خود استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.