زیربغل هالتر خم
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
زیربغل هالتر خم یک تمرین ترکیبی قدرتمند برای تقویت عضلات پشت است که به طور خاص بر روی لَت (پهنای پشت) و عضلات میانی کمر تمرکز دارد. این حرکت با افزایش قدرت کلی بالا تنه و بهبود وضعیت بدن همراه است.
- عضلات هدف
- زیر بغل، میانه پشت
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
با فاصلهای به اندازه عرض شانه بایستید، هالتر را با دستها کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۲.
از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر باید صاف و قفسه سینه رو به جلو باشد.
- ۳.
هالتر را با انقباض عضلات پشت به سمت ناف یا زیر قفسه سینه بکشید، سپس به آرامی و با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام کشیدن هالتر به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن نفس را به داخل بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن
- استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
- کشیدن هالتر به سمت قفسه سینه به جای ناف یا زیر سینه
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، عضلات کمر و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
- برای حفظ فرم صحیح، از وزنهای متناسب با توانایی خود استفاده کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!