مراحل اجرا

1. ۱.

   میله لندماین را در یک گوشه دیوار یا پایه مخصوص ثابت کرده و وزنه مناسب را در انتهای دیگر آن قرار دهید.

2. ۲.

   در کنار میله بایستید، کمی زانوها را خم کرده و با دست مخالف (دستی که از شانه هدف دورتر است) انتهای آزاد میله را بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضله شانه هدف، میله را در یک مسیر هلالی به سمت بیرون و بالا ببرید تا جایی که آرنج هم‌سطح شانه شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن میله (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزن
• قفل کردن آرنج یا خم کردن بیش از حد آن
• بالا آوردن میله بیش از حد (بالاتر از سطح شانه)

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید.
• هنگام اجرا، ستون فقرات را در حالت طبیعی و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در شانه یا کمر خودداری کنید.