مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر میله هالتر را در گوشه دیوار یا پایه لندماین ثابت کنید و وزنه‌ها را به سر دیگر آن اضافه نمایید.

2. ۲.

   روبه‌روی میله، روی دو زانو بنشینید و هسته بدن را سفت کنید. میله را با یک دست، در سطح شانه و کنار سر خود بگیرید.

3. ۳.

   با فشار بر روی دست، میله را به صورت مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا آرنج شما صاف شود (بدون قفل کردن). سپس به آرامی و با کنترل میله را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام آن، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت
• چرخش بیش از حد کمر و لگن برای ایجاد نیرو
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب نمایید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ کنید.