فلای سینه تک دست از کف با لندماین

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در گوشه دیوار یا پایه لندماین قرار دهید و وزنه‌ها را در سر دیگر آن ببندید. مقابل هالتر بایستید و انتهای آزاد آن را با یک دست بگیرید.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. از ناحیه باسن و کمر به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین شود. دست دیگر را می‌توانید روی ران قرار دهید.

3. ۳.

   با آرنج کمی خم، هالتر را با کنترل از مرکز بدن به سمت بیرون و پایین ببرید تا در عضله سینه خود کشش احساس کنید. سپس با انقباض سینه، هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در هنگام پایین آوردن هالتر و کشش سینه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید. در هنگام بازگرداندن هالتر به نقطه شروع و انقباض عضله سینه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی هالتر.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از روی سینه برمی‌دارد.
• چرخش بیش از حد کمر و شانه‌ها به جای تمرکز بر حرکت مفصل شانه.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از محکم بودن هالتر در پایه لندماین اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز نمایید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.