مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت پرس دراز بکشید و هالتر را با فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه (حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر) در دست بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را از روی رک جدا کرده و در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، آن را به آرامی و با کنترل تا وسط قفسه سینه پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و سه‌سر بازو، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن کامل).

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از ترای‌سپس کم می‌کند.
• بلند کردن کمر و باسن از روی نیمکت در حین اجرای حرکت.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از فرد کمکی (اسپاتتر) استفاده کنید، به ویژه هنگام کار با وزنه‌های سنگین.
• قبل از اجرای حرکت با وزنه اصلی، با وزنه سبک‌تر عضلات را گرم کنید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار مداوم بر عضلات حفظ شود.