مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه، با آرنج‌های خمیده، بالای قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ خمیدگی آرنج‌ها، هالتر را به آرامی و با کنترل بالای سر خود پایین بیاورید تا در عضلات سینه و پشت کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و پشت، هالتر را به مسیر اولیه و نقطه شروع حرکت بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین بردن هالتر پشت سر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به موقعیت شروع (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• صاف کردن کامل آرنج‌ها که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• استفاده از وزنه بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست می‌شود.
• بلند کردن کمر از روی نیمکت در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از نیمکت مناسب و پایدار استفاده کنید.
• برای بار اول یا با وزنه‌های سنگین، از یک حریف کمک‌گیرنده استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را کاملاً فرا بگیرید.